De zoektocht naar optimale fysieke prestaties en een pijnvrij, functioneel lichaam leidt onvermijdelijk tot de discussie over rekken en strekken. In een gebalanceerd trainingsprogramma en in het dagelijks leven speelt bewegingsvrijheid een cruciale rol. Het vermogen om efficiënt en zonder beperkingen te bewegen, is fundamenteel voor zowel atletische topprestaties als voor het comfortabel uitvoeren van alledaagse taken. Desondanks heersen er veel misvattingen en “bro-science” over rekken en strekken, wat vaak leidt tot suboptimale of zelfs contraproductieve praktijken. Dit artikel doorbreekt die cyclus door een diepgaande, evidence-based benadering te bieden. Hier wordt de wetenschap achter flexibiliteit, mobiliteit en de Range of Motion (ROM) ontrafeld, algemene mythes ontkracht en praktische richtlijnen aangereikt voor effectief rekken en strekken. Deze inzichten zijn gebaseerd op de meest recente wetenschappelijke literatuur (PubMed) en de expertise van toonaangevende autoriteiten in de sportwetenschap en praktijk, waaronder experts op het gebied van periodisering (https://rpstrength.com/), krachttraining (https://mennohenselmans.com/), mobiliteit (https://www.youtube.com/@MiloWolf) en kettlebell training (https://kettlebellsworkouts.com/flexibility-kettlebell-training/). De focus ligt op het scherp onderscheiden van flexibiliteit en mobiliteit, en hoe een geïntegreerde aanpak bijdraagt aan blessurepreventie, prestatieverbetering, versneld herstel en algemeen welzijn.

Flexibiliteit, Mobiliteit en ROM: Wat is het Verschil?

Binnen de sportwetenschap worden de termen flexibiliteit, mobiliteit en Range of Motion (ROM) vaak door elkaar gebruikt, maar ze vertegenwoordigen distincte concepten met elk hun eigen implicaties voor training en functie. Een helder begrip van deze definities is essentieel om effectief te kunnen trainen en de juiste doelen te stellen.

Flexibiliteit: Passieve Bewegingsuitslag

Flexibiliteit wordt gedefinieerd als de passieve range of motion (ROM) van een gewricht. Dit betekent de maximale bewegingsuitslag die een gewricht kan bereiken wanneer een externe kracht, zoals de zwaartekracht, een partner of een hulpmiddel, de beweging initieert of ondersteunt. Het gaat primair om de rekbaarheid van de spieren en het bindweefsel rondom een gewricht. Een klassiek voorbeeld hiervan is een fysiotherapeut die een been optilt om te beoordelen hoe ver de heup kan bewegen, of wanneer iemand de knie met de handen naar de maximale eindstand buigt. Dit vertegenwoordigt de “ruimte” die een gewricht theoretisch heeft om te bewegen.  

Het is van cruciaal belang om te begrijpen dat het trainen van alleen passieve flexibiliteit, bijvoorbeeld door middel van traditioneel statisch rekken, niet voldoende is om beter te bewegen. Hoewel statisch rekken de stretchtolerantie kan verbeteren en de spieren “beter tegen de rek” kunnen, verandert er neurologisch niets aan de spieren zelf, en verbetert het de actieve controle over de gewrichten niet. Dit betekent dat, ondanks een vergroot passief bewegingsbereik, het lichaam mogelijk niet de controle of stabiliteit heeft om die nieuwe bewegingsuitslag functioneel te benutten. Het creëert weliswaar de  

potentie voor beweging, maar niet de actieve capaciteit om die beweging te initiëren en te beheersen. Dit kan zelfs leiden tot een verhoogde kwetsbaarheid, omdat het gewricht in posities kan komen waarvoor de omliggende spieren en het zenuwstelsel onvoldoende voorbereid zijn om te stabiliseren. Daarom is een dieper begrip van  

rekken en strekken cruciaal.

Mobiliteit: Actieve Controle en Bruikbare Bewegingsuitslag

Mobiliteit daarentegen is de actieve range of motion van een gewricht. Het is de bewegingsuitslag die een individu zónder hulp, puur door eigen spiercontractie en controle, kan bereiken. Mobiliteit is de functionele, bruikbare bewegingsuitslag die het lichaam actief kan beheersen. Dit concept wordt vaak samengevat in de formule: mobiliteit = flexibiliteit + kracht & controle. Deze formule benadrukt dat mobiliteit niet alleen afhankelijk is van de rekbaarheid van weefsels (flexibiliteit), maar ook van de kracht en coördinatie van de spieren om het gewricht door die bewegingsuitslag te bewegen en te stabiliseren.  

Een dieper begrip van mobiliteit onthult dat het niet alleen gaat om het hebben van soepele spieren, maar om het vermogen van het zenuwstelsel om spieren actief te rekruteren en te coördineren om een gewricht door zijn volledige beschikbare bewegingsbereik te bewegen met stabiliteit en kracht. Experts op het gebied van sportfysiologie definiëren mobiliteit treffend als “kracht vermenigvuldigd met flexibiliteit”. Dit betekent dat ware functionele beweging en veerkracht tegen blessures voortkomen uit het trainen van mobiliteit, wat inherent kracht en motorische controle binnen die bewegingsuitslagen omvat. Juist door meer controle over de gewrichten, verbetert de bewegingskwaliteit en vermindert de kans op pijntjes. Mobiliteit is bepalend voor welke oefeningen veilig en effectief kunnen worden uitgevoerd, zoals een diepe squat of een overhead press. Wetenschappelijk onderzoek onderstreept het belang van mobiliteitstraining voor sportprestaties en blessurepreventie. Dit alles toont aan dat  

rekken en strekken veel meer is dan alleen het verlengen van spieren.

Range of Motion (ROM): Het Volledige Bewegingsbereik

Range of Motion (ROM) verwijst naar de omvang of limiet waartoe een lichaamsdeel rond een gewricht kan worden bewogen; het is de totaliteit van beweging die een gewricht kan uitvoeren. ROM wordt vaak objectief gemeten tijdens een fysiotherapeutische beoordeling met een goniometer, een instrument dat gewrichtshoeken meet om de voortgang te volgen.  

Er zijn drie hoofdtypen ROM-oefeningen:

• Actieve ROM (AROM): Beweging van een gewricht die volledig door het individu zelf wordt uitgevoerd, zonder externe hulp. Krachttrainingsoefeningen, waarbij spieren actief samentrekken en ontspannen om beweging te creëren, zijn hier een voorbeeld van.  
• Passieve ROM (PROM): Beweging die op een gewricht wordt toegepast uitsluitend door een externe kracht (bijvoorbeeld een therapeut of een passieve bewegingsmachine), waarbij de persoon volledig ontspannen is. PROM wordt vaak gebruikt in de vroege stadia van herstel na een blessure of operatie.  
• Actieve Geassisteerde ROM (AAROM): Het gewricht ontvangt gedeeltelijke hulp van een externe kracht. Dit type beweging helpt bij het opbouwen van zowel flexibiliteit als kracht tijdens het herstelproces.  

Een gezonde ROM is essentieel voor soepele en comfortabele gewrichtsbewegingen, efficiënte lichaamsfunctie en een verminderd risico op blessures. Wanneer de ROM beperkt is (Limited ROM), kan dit leiden tot compensatiegedrag in andere lichaamsdelen, spieronevenwicht, verkeerde lichaamshouding en een verhoogd risico op pijn en letsel. Het belang van ROM als meetbare uitkomst van mobiliteit kan niet genoeg benadrukt worden. Waar flexibiliteit en mobiliteit beschrijven  

hoe ROM wordt bereikt (passief versus actief, met controle), is ROM zelf de meetbare uitkomst van deze kwaliteiten. Effectieve mobiliteitstraining, zoals bepleit door toonaangevende trainingsmethodologieën (https://rpstrength.com/), legt de nadruk op het bijhouden van ROM-progressies. Dit betekent dat  

rekken en strekken niet alleen moet gaan over een subjectief “gevoel van rek”, maar over het bereiken en handhaven van meetbare, functionele bewegingsuitslagen die specifieke activiteiten ondersteunen en verbeteren.

De volgende tabel vat de cruciale verschillen tussen deze concepten samen:

Concept	Definitie	Kenmerken	Belang voor Training
Flexibiliteit	Passieve bewegingsuitslag van een gewricht met externe hulp.	Passief, richt zich op spierrekbaarheid, geen actieve controle.	Voorwaarde voor mobiliteit, maakt “ruimte” in het gewricht.
Mobiliteit	Actieve, gecontroleerde bewegingsuitslag van een gewricht door eigen spiercontractie.	Actief, combineert flexibiliteit met kracht en controle.	Essentieel voor functionele bewegingen, sportprestaties en blessurepreventie.
Range of Motion (ROM)	Het totale bewegingsbereik van een gewricht.	Meetbaar, kan passief of actief zijn.	Indicator van gewrichtsgezondheid en bewegingsvrijheid, beïnvloedt oefeningsuitvoering.

De Wetenschap van Rekken en Strekken: Voordelen en Misvattingen

De praktijk van rekken en strekken is omgeven door zowel hardnekkige mythes als bewezen voordelen. Een diepgaande, evidence-based analyse is noodzakelijk om de werkelijke impact op prestatie, blessurepreventie, herstel, houding en spiergroei te begrijpen.

Prestatieverbetering: Wanneer Helpt Rekken Echt?

De algemene opvatting dat rekken de prestaties altijd verbetert, is te simplistisch. Rekken kan inderdaad de flexibiliteit en het bewegingsbereik van gewrichten verbeteren, wat de prestaties in bepaalde sporten en activiteiten ten goede kan komen door efficiëntere bewegingen mogelijk te maken. Dit geldt met name voor sporten die een grote bewegingsuitslag vereisen, zoals gymnastiek, dans of vechtsporten.  

Echter, de timing en het type rekken zijn cruciaal. Voorafgaand aan een training of wedstrijd is dynamisch rekken de aanbevolen methode. Dynamische rekken, die bestaan uit gecontroleerde bewegingen die de sport of activiteit nabootsen, kunnen de spierkracht, snelheid en neuromusculaire respons positief beïnvloeden. Dit type rekken bereidt het zenuwstelsel en de spieren voor op de komende inspanning door de bloedtoevoer te verhogen en de gewrichten te smeren, zonder de prestatie nadelig te beïnvloeden.  

Statisch rekken vóór een training daarentegen, waarbij een stretchpositie gedurende langere tijd wordt aangehouden, kan de spierkracht en explosiviteit acuut verminderen. Deze prestatievermindering is met name relevant voor activiteiten die maximale kracht of vermogen vereisen, zoals sprinten, springen of gewichtheffen. De fysiologische verklaring hiervoor ligt in de tijdelijke vermindering van spierstijfheid en de verandering in de lengte-spanning relatie van de spier, wat de efficiëntie van de spiercontractie kan beïnvloeden.  

Een recente systematische review met meta-analyse uit 2025, getiteld “(Acute and Chronic Effects of Stretching on Running Economy)”, heeft de effecten van rekken op de loopeconomie (RE) onderzocht, een cruciale prestatie-indicator voor duursporters. De studie concludeerde dat rekken de loopeconomie op korte termijn niet significant beïnvloedt. Dit staat haaks op de veelvoorkomende overtuiging dat rekken de stijfheid vermindert en zo de RE zou belemmeren. Deze bevindingen benadrukken de contextuele aard van  

rekken en strekken en de prestatie. De impact is niet universeel, maar hangt sterk af van het type rekken en de specifieke prestatie die wordt geëvalueerd. Algemeen advies over rekken voor prestatie is daarom onvoldoende en potentieel schadelijk; atleten en coaches dienen een genuanceerde, evidence-based aanpak te hanteren, waarbij dynamische bewegingen prioriteit krijgen voor pre-activiteit voorbereiding.

Blessurepreventie: Een Complex Verhaal

De wijdverbreide overtuiging dat routinematig rekken en strekken blessures voorkomt, wordt door de wetenschap niet eenduidig ondersteund. Veel studies vinden geen consistent bewijs voor dit verband, en sommige suggereren zelfs een verhoogd risico. Experts op het gebied van sportwetenschap stellen expliciet dat het idee dat rekken blessures voorkomt of helpt genezen “misleidend” is. De mogelijke reden hiervoor is dat statisch rekken het risico op blessures kan verhogen door een tijdelijk pijnstillend effect (analgetisch effect) en mogelijke cellulaire schade. Dit kan ertoe leiden dat sporters over hun grenzen gaan zonder de waarschuwingssignalen van het lichaam te voelen.  

De relatie tussen rekken en blessurepreventie is complex en sterk contextafhankelijk, zoals een studie uit 2004 in Sports Medicine, getiteld “(https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15233597/)”, benadrukt. De effectiviteit van rekken voor blessurepreventie hangt af van het type sportactiviteit.  

Sporten met Hoge Intensiteit Stretch-Shortening Cycles (SSC’s)

Bij sporten zoals voetbal en American football, die veel explosieve, rek-verkortingsbewegingen (Stretch-Shortening Cycles of SSC’s) bevatten, kan rekken wél belangrijk zijn voor blessurepreventie. Het verhoogt de compliantie (rekbaarheid) van de spier-pees-eenheid, wat essentieel is voor het effectief opslaan en vrijgeven van elastische energie. Een te stijve spier-pees-eenheid kan hierbij sneller overbelast raken en leiden tot letsel. In deze specifieke context kan rekken dus een beschermend effect hebben.  

Sporten met Lage Intensiteit SSC’s

Bij sporten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen, waar de krachtgeneratie voornamelijk via actieve spiercontractie plaatsvindt en de SSC’s beperkt zijn, is een zeer compliant spier-pees-eenheid minder noodzakelijk. In deze gevallen heeft rekken waarschijnlijk geen voordelig effect op blessurepreventie. De literatuur ondersteunt sterk dat rekken geen significant voordeel biedt voor blessurepreventie in deze sporten.  

Deze genuanceerde benadering lost veel van de schijnbare tegenstrijdigheden in de literatuur op. Een algemene aanbeveling voor rekken en strekken om blessures te voorkomen is wetenschappelijk onhoudbaar. De ware blessurepreventie wordt primair bereikt door het verbeteren van de capaciteit van het lichaam om belasting te hanteren. Dit omvat voornamelijk gerichte  

krachttraining, die de spiercapaciteit vergroot, en mobiliteitstraining, die gewrichts-ROM, bewegingscontrole en stabiliteit verbetert. Mobiliteitstraining helpt compensaties te verminderen en bereidt spieren en gewrichten voor op de eisen van krachttraining, waardoor slijtage op lange termijn wordt verminderd. Het is dus essentieel om de rol van  

rekken en strekken in blessurepreventie kritisch te bekijken. Het opbouwen van een robuust, actief gecontroleerd bewegingssysteem is een veel effectievere en evidence-based strategie.

Herstel en Spierpijn: Beperkte Bewijzen

De traditionele opvatting is vaak dat rekken en strekken na de training spierpijn (Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS) vermindert en het herstel versnelt. Dit idee is wijdverspreid in de fitnessgemeenschap.  

Echter, ondanks deze populaire overtuiging, heeft wetenschappelijk onderzoek niet consistent aangetoond dat rekken na inspanning significant bijdraagt aan het verminderen van spierstijfheid of -pijn. Hoewel lichte beweging en het stimuleren van de bloedcirculatie, wat rekken kan doen, theoretisch kunnen helpen bij de afvoer van afvalstoffen en toevoer van voedingsstoffen , is de directe impact op spierpijn en herstelsnelheid beperkt en behoeft meer onderzoek. De subjectieve ervaring van “beter voelen” na rekken, zoals experts opmerken (  

https://mennohenselmans.com/stretching-is-b-s-addendum/), kan te wijten zijn aan een verhoogde pijntolerantie, de afgifte van endorfines, of simpelweg het feit dat men actief bezig is en bewuster omgaat met het lichaam. Dit betekent dat er een kloof bestaat tussen de perceptie en de fysiologische realiteit van herstel door  

rekken en strekken. Terwijl het subjectief prettig kan zijn, is de directe fysiologische rol van rekken bij het verminderen van DOMS of het versnellen van herstel, afgezien van algemene activiteit, niet sterk onderbouwd door de huidige wetenschappelijke literatuur. Atleten doen er goed aan om te focussen op bewezen herstelstrategieën zoals voldoende slaap, optimale voeding en algemene actieve herstelmethoden, in plaats van uitsluitend te vertrouwen op rekken voor spierpijnverlichting.

Houding, Balans en Mentale Voordelen

Naast de fysieke aspecten biedt rekken en strekken wel degelijk waardevolle voordelen op het gebied van houding, balans en mentale welzijn. Regelmatig rekken kan bijdragen aan een betere lichaamshouding door gespannen en verkorte spieren, zoals de borst- en schouderspieren die vaak verkorten bij langdurig zittend werk, te ontspannen en te verlengen. Dit kan helpen bij het verminderen van veelvoorkomende klachten zoals rug- en nekpijn.  

Flexibiliteitstraining draagt ook bij aan een verbeterde balans. Dit is met name belangrijk voor oudere volwassenen, waar het valrisico verminderd kan worden, en voor atleten die deelnemen aan sporten met hoge intensiteit waarbij stabiliteit cruciaal is.  

Op mentaal vlak integreren veel flexibiliteitsoefeningen, zoals yoga of Pilates, een meditatief aspect dat helpt bij het kalmeren van de geest en het verminderen van stress. Hoewel sommige experts kritisch zijn over veel fysiologische claims van rekken, erkennen zij dat rekken voor plezier, meditatie of stressvermindering een geldige en waardevolle reden is om het te beoefenen. Het “beter voelen” na rekken kan, zoals eerder genoemd, te maken hebben met een verhoogde pijntolerantie, de afgifte van endorfines, of simpelweg het bewuster omgaan met het lichaam en het zenuwstelsel te leren ontspannen tijdens specifieke bewegingspatronen. Deze psychologische en neurologische voordelen zijn vaak onderbelicht, maar vormen desalniettemin legitieme redenen om  

rekken en strekken in een routine op te nemen, vooral voor algemene gezondheid en welzijn, zelfs als de directe fysiologische voordelen voor prestatie of blessurepreventie beperkt zijn. Voor meer informatie over de voordelen van flexibiliteitstraining, lees ons artikel: Flexibiliteitstraining: waarom negeer jij deze cruciale workout nog steeds?

Stretch-Mediated Hypertrofie: Spiergroei door Rekken?

Een van de meest intrigerende en recentelijk onderzochte concepten in de sportwetenschap is “stretch-mediated hypertrophy” (rek-gemedieerde hypertrofie). Dit principe stelt dat het trainen van spieren in een verlengde positie – d.w.z. wanneer de spier op zijn maximale lengte is – significant meer spiergroei kan stimuleren dan training in kortere spierlengtes. Dit vertegenwoordigt een verschuiving in het denken over spiergroei en de rol van  

rekken en strekken daarin.

De mechanismen achter dit fenomeen zijn complex. Het wordt verklaard door verschillende factoren, waaronder verhoogde passieve spanning (de spanning die ontstaat door de rek zelf, vergelijkbaar met een elastiek) en de potentiële toevoeging van sarcomeren in serie. Sarcomeren zijn de contractiele eenheden van spieren; het toevoegen ervan in serie kan de spier daadwerkelijk langer maken. Dit is traditioneel geassocieerd met flexibiliteitstraining, maar kan ook optreden bij krachttraining in verlengde posities, met name tijdens de excentrische (verlengende) fase van een beweging.  

Vooraanstaande fitnesswetenschappers, waaronder degenen achter Menno Henselmans, zijn fervente voorstanders van dit principe en bieden specifieke aanpassingen aan oefeningen om de rek in de verlengde positie te maximaliseren voor spiergroei. Hun aanbevelingen omvatten:  

• Leg Extensions: Plaats de billen zo ver mogelijk naar achteren en leun achterover om de rectus femoris (een deel van de quadriceps) te verlengen, wat leidt tot meer passieve spanning en potentieel meer groei in dit specifieke spierhoofd.  
• Overhead Tricep Extensions: Prioriteer deze oefening boven traditionele pushdowns, omdat het de lange kop van de triceps optimaal rekt, wat leidt tot meer spiergroei in dat hoofd en mogelijk ook in andere tricepskoppen.  
• Bayesian Curls (Cable Curls met kabel van achteren): Door de kabel van achteren te laten komen, wordt de rekpositie van de biceps benadrukt, waar ze zowel passief als actief het sterkst zijn.  
• Bayesian Flies (Cable Flies): Deze worden aanbevolen als een veiliger en potentieel effectiever alternatief voor dumbbell flies voor borsthypertrofie, omdat ze een meer gelijkmatige weerstandscurve bieden en de rekpositie beter stimuleren.  
• Hip Abduction Machine/Bench: Aanpassingen aan de machine of het gebruik van een bankje kunnen een diepere rek in de heupabductoren mogelijk maken.  
• Skull Overs: Een modificatie van skull crushers waarbij de ellebogen over het hoofd bewegen, wat de lange kop van de triceps meer rekt en gewrichtsvriendelijker is.   Het is echter belangrijk op te merken dat sommige experts sceptisch zijn over statisch rekken tussen sets voor spiergroei bij getrainde individuen, omdat het primair het zenuwstelsel leert ontspannen en de prestaties kan verminderen.  

Een andere vooraanstaande onderzoeker en coach (https://www.youtube.com/@MiloWolf) ondersteunt eveneens het trainen in de verlengde ROM en introduceerde het concept van “lengthened partial reps”. Dit houdt in dat na een volledige set tot bijna falen, direct een extra set wordt gedaan met alleen het meest verlengde deel van de bewegingsuitslag. Hij suggereert dat dit met name gunstig kan zijn voor spiergroepen zoals de rug, biceps en zij-/achterste deltaspieren, die vaak niet optimaal in de rekpositie worden getraind. Onderzoek door Wolf et al. (2023) toont aan dat trainen op langere spierlengtes over het algemeen leidt tot grotere hypertrofie.  

De filosofie van een toonaangevende trainingsmethodologie (https://rpstrength.com/), geleid door sportfysiologen, sluit naadloos aan bij het principe van rek-gemedieerde hypertrofie. Zij benadrukken dat hun bodybuilding-stijl training gericht is op het maximaliseren van spiergroei en gewrichtsfunctie door het gebruik van “gecontroleerde excentrische bewegingen, met pauzes, met diepe rekken, en met zeer, zeer, zeer goede techniek”. Dit integreert de principes van optimale spierlengte in de kern van krachttraining voor superieure hypertrofische resultaten en functionele mobiliteit. Hun definitie van mobiliteit als “kracht vermenigvuldigd met flexibiliteit” onderstreept dit geïntegreerde perspectief.  

Hoewel de voordelen van stretch-mediated hypertrophy veelbelovend zijn, waarschuwen critici voor het overhypen van marginale rekvoordelen en het creëren van onnodig complexe of potentieel blessuregevoelige setups. Niet alle spieren reageren uniform op training in de verlengde positie, en er is discussie over de vraag of extreme rek noodzakelijk is, of dat training in een  

meestal verlengde positie volstaat. Sommige studies tonen geen extra voordeel voor  

getrainde lifters, en bovendien kan training in de verlengde positie meer belastend zijn voor bindweefsel en gewrichten, en leiden tot snellere vermoeidheid en langere hersteltijden. Het is daarom essentieel om een gebalanceerde aanpak te hanteren die zowel actieve als passieve spanning optimaliseert zonder de totale trainingsvolume of hersteltolerantie in gevaar te brengen. De juiste toepassing van  

rekken en strekken in deze context is cruciaal.

Praktische Toepassing: Hoe Rek en Strek je Effectief?

De wetenschappelijke inzichten over rekken en strekken bieden duidelijke richtlijnen voor een effectieve en veilige integratie in een trainingsroutine. Het gaat niet om of je rekt, maar wanneer, hoe en waarom.

Wanneer en Welke Type Rekken?

De timing en het type rekken zijn cruciaal voor het maximaliseren van voordelen en het minimaliseren van risico’s.

De Warming-up: Voorbereiding op Prestatie

Het doel van een effectieve warming-up is het lichaam en de geest voor te bereiden op de komende inspanning. Dit omvat het geleidelijk verhogen van de lichaamstemperatuur, de hartslag en de bloedtoevoer naar de spieren, en het activeren van het zenuwstelsel. Een goede warming-up vergroot ook het bewegingsbereik van gewrichten en spieren, waardoor ze minder stijf aanvoelen bij aanvang van de training.  

De meest effectieve keuze voor een warming-up is dynamisch rekken. Dit zijn bewegingen die de activiteit van de training nabootsen en geleidelijk de snelheid en intensiteit opbouwen. Voorbeelden zijn langzaam wandelen of joggen, armcirkels, beenzwaaien en lunge-variaties. De “(  

Zoals eerder besproken, dient statisch rekken vóór inspanning vermeden te worden, aangezien het de spierkracht en explosiviteit acuut kan verminderen en niet bewezen effectief is voor blessurepreventie in de meeste sporten. Een alternatieve benadering voor de warming-up, voorgesteld door sommige coaches (  

De Cooling-down: Geleidelijk Herstel en Flexibiliteit

Een cooling-down is bedoeld om de hartslag en bloeddruk geleidelijk terug te brengen naar het rustniveau en om metabolische afvalstoffen uit de spieren af te voeren. Begin met een paar minuten lichte activiteit met lagere intensiteit, zoals langzaam wandelen na hardlopen.  

Daarna is statisch rekken een geschikte aanvulling. Op dit moment zijn de spieren warm, wat de effectiviteit van het rekken voor het verbeteren van flexibiliteit en ontspanning vergroot. Hoewel de bewijzen voor het direct verminderen van spierpijn beperkt zijn , kan het bijdragen aan een gevoel van welzijn en ontspanning. Het helpt het zenuwstelsel te ontspannen en kan de stretchtolerantie verbeteren.  

Rekken op Aparte Dagen

Voor algemene flexibiliteitsverbetering, houding en mentale ontspanning, zoals bij yoga of Pilates, kan rekken en strekken ook als zelfstandige sessie op aparte dagen worden ingepland. Dit biedt de mogelijkheid om dieper in te gaan op specifieke mobiliteitsbeperkingen en te werken aan een grotere bewegingsvrijheid zonder de prestaties van een daaropvolgende krachttraining te beïnvloeden.  

De optimalisatie van rekken en strekken door timing en type is van groot belang. De duidelijke differentiatie tussen het geschikte gebruik van dynamisch (voor de training) en statisch (na de training of als aparte sessie) rekken is gebaseerd op wetenschappelijke consensus. De redenen achter deze aanbevelingen zijn direct gekoppeld aan prestatie (statische belemmering, dynamische verbetering) en de toestand van de spieren (warm voor statisch rekken). Deze gestructureerde aanpak overstijgt generieke, potentieel schadelijke praktijken en stelt individuen in staat hun routines te optimaliseren voor specifieke doelen.  

De volgende tabel biedt een beknopt overzicht van de aanbevolen rekmethoden:

Type Rekken	Beschrijving	Wanneer toepassen?	Waarom?
Statisch Rekken	Een stretchpositie vasthouden zonder te bewegen, met constante rek op de spier.	Na de training (cooling-down) of op aparte dagen.	Verbetert flexibiliteit en ontspanning, spieren zijn warm. Kan bijdragen aan betere houding en mentale ontspanning.
Dynamisch Rekken	Oefeningen uitvoeren terwijl je beweegt, waarbij spieren afwisselend rekken en ontspannen.	Vóór de training (warming-up).	Verhoogt lichaamstemperatuur, bloedtoevoer en activeert zenuwstelsel. Verbetert spierkracht en bewegingspatronen voor prestatie.

Mobiliteitstraining: De Integratie van Kracht en Controle

Zoals eerder vastgesteld, is mobiliteit de actieve, gecontroleerde bewegingsuitslag van een gewricht, een combinatie van flexibiliteit, kracht en controle. Het is de sleutel tot functionele beweging, blessurepreventie en verbeterde prestaties. Krachttraining, mits correct uitgevoerd, is in essentie ook mobiliteitstraining, omdat het de spieren versterkt over een volledig bewegingsbereik.  

Toonaangevende Trainingsmethodologieën over Mobiliteit

Toonaangevende trainingsmethodologieën (https://rpstrength.com/), met sportfysiologen als sleutelfiguren, benadrukken dat echte mobiliteit voortkomt uit het sterk zijn door het volledige bewegingsbereik van een gewricht. Hun benadering van  

krachttraining omvat expliciet elementen die mobiliteit bevorderen:

• Volledige ROM: Het uitvoeren van oefeningen door het grootste mogelijke bewegingsbereik. Dit is niet alleen cruciaal voor hypertrofie (stretch-mediated hypertrophy), maar ook voor het ontwikkelen van kracht en controle in de uiterste posities.  
• Gecontroleerde Excentrische Bewegingen en Pauzes: Het vertragen van de neerwaartse (excentrische) fase van een beweging en het inlassen van pauzes in de verlengde positie verbetert de techniek, de spier-zenuwverbinding en de veiligheid van de oefening. Dit helpt bij het opbouwen van kracht en stabiliteit in de rekpositie.  
• Consistentie en Meting: Deze methodologie pleit voor consistente, laag-volume mobiliteitsarbeid buiten de sportschool, en het bijhouden van ROM-progressies. Zonder meting is het onmogelijk te weten of de mobiliteit daadwerkelijk verbetert. Dit benadrukt het belang van een gestructureerde en meetbare aanpak, in plaats van willekeurige oefeningen.  
• Geïntegreerde Aanpak: Deze methodologie beschouwt mobiliteit niet als een aparte training die losstaat van krachttraining, maar als een integraal onderdeel van een goed ontworpen hypertrofieprogramma. Door te focussen op de juiste techniek en volledige bewegingsuitslag tijdens krachttraining, wordt de mobiliteit vanzelf verbeterd.  

Functionele Mobiliteit en Specifieke Drills

Een bekende coach en onderzoeker (https://www.youtube.com/@MiloWolf) richt zich op functionele mobiliteit en de toepassing van “lengthened partials” voor spiergroei. Zijn benadering omvat oefeningen die de mobiliteit in belangrijke gewrichten verbeteren, vaak met een focus op atletische prestaties.  

• Specifieke Drills: De “(https://www.youtube.com/watch?v=6EL2Ka72_Bs)” is een voorbeeld van een samengestelde mobiliteitsdrill die de heupflexoren, adductoren, hamstrings en borstwervelkolom aanpakt, essentieel voor een breed scala aan bewegingen.  
• Progressie: Hij benadrukt het belang van het werken aan het ontwikkelen van bewegingsbereik tot het maximale dat een individu kan uitdrukken, wat voordelen zal opleveren, zelfs als de meest extreme posities niet worden bereikt.  
• Integratie in Routine: Deze coach stelt voor om mobiliteitsdrills direct na een dynamische warming-up op te nemen, of als onderdeel van een actieve hersteldag.  

Conclusies en Aanbevelingen

De diepgaande analyse van rekken en strekken onthult een complex en genuanceerd beeld, ver voorbij de simplistische “rekken voorkomt blessures” of “rekken is altijd goed” claims. De wetenschappelijke literatuur en de inzichten van toonaangevende experts en trainingsmethodologieën bieden een helder, evidence-based kader voor optimale praktijken.

De belangrijkste conclusies zijn:

1. Duidelijk Onderscheid tussen Flexibiliteit en Mobiliteit: Flexibiliteit is de passieve bewegingsuitslag, terwijl mobiliteit de actieve, gecontroleerde bewegingsuitslag is die essentieel is voor functionele beweging en prestatie. Mobiliteit omvat flexibiliteit, kracht en controle. Een focus op alleen passieve flexibiliteit zonder actieve controle is onvoldoende en kan zelfs contraproductief zijn.
2. Context is Koning voor Prestatie en Blessurepreventie:
   • Voor de training: Dynamisch rekken is superieur voor de warming-up, omdat het de prestaties verbetert en het zenuwstelsel activeert zonder kracht te verminderen. Statisch rekken vóór de training kan de prestaties juist negatief beïnvloeden.
   • Blessurepreventie: De algemene claim dat rekken blessures voorkomt, wordt niet breed ondersteund. De effectiviteit hangt sterk af van het type sport (hoge vs. lage SSC’s). Ware blessurepreventie komt voort uit het vergroten van de belastbaarheid van het lichaam door middel van krachttraining en het verbeteren van actieve mobiliteit en controle.
3. Beperkte Rol in Herstel: Rekken na de training heeft beperkte wetenschappelijke ondersteuning voor het direct verminderen van spierpijn of het versnellen van fysiologisch herstel. De “feel-good” factor is vaak te danken aan neurologische aanpassingen, verhoogde pijntolerantie en algemene activiteit, niet aan directe weefselherstelmechanismen.
4. Waardevolle Psychologische en Houdingsvoordelen: Rekken draagt wel degelijk bij aan een betere lichaamshouding, balans en mentale ontspanning, wat belangrijke aspecten zijn voor algemeen welzijn en stressvermindering. Deze voordelen zijn legitieme redenen om rekken en strekken in een routine op te nemen.
5. Stretch-Mediated Hypertrofie als Nieuw Paradigma: Het trainen van spieren in hun verlengde positie, met name tijdens de excentrische fase van krachttraining, toont veelbelovende resultaten voor spiergroei. Experts bieden concrete oefeningsaanpassingen om dit principe te benutten. Toonaangevende trainingsmethodologieën integreren deze principes in hun hypertrofieprogramma’s door te focussen op volledige ROM, gecontroleerde excentrische bewegingen en diepe rekken. Dit onderstreept de synergie tussen krachttraining en mobiliteit voor optimale resultaten.

Praktische Aanbevelingen:

• Integreer Dynamische Mobiliteit in de Warming-up: Begin elke training met dynamische oefeningen die de bewegingen van je sessie nabootsen. Denk aan lunge-walks, armcirkels of de”.
• Gebruik Statisch Rekken Na de Training of Apart: Reserveer statisch rekken voor de cooling-down, wanneer spieren warm zijn, of als op zichzelf staande sessies voor algemene flexibiliteitsverbetering, houding en mentale ontspanning.
• Prioriteer Krachttraining voor Mobiliteit en Blessurepreventie: Focus op het opbouwen van kracht door het volledige bewegingsbereik. Dit is de meest effectieve manier om je mobiliteit te verbeteren en je lichaam veerkrachtiger te maken tegen blessures. Overweeg oefeningen die de spieren onder spanning verlengen, zoals aanbevolen door vooraanstaande experts op dit gebied. Voor meer informatie over effectieve krachttraining, lees ons artikel: Wat is krachttraining? Voordelen & uitleg.
• Meet en Volg je Vooruitgang: Net als bij krachttraining, is het bijhouden van je ROM-progressie essentieel om te zien of je inspanningen vruchten afwerpen. Dit kan met eenvoudige metingen of door te letten op de verbetering in je oefeningstechniek.
• Overweeg Geïntegreerde Trainingsvormen: Voor meer informatie over compound oefeningen, lees ons artikel: Compound oefeningen: de krachtigste manier om spiermassa en kracht op te bouwen.

Door deze evidence-based principes toe te passen op je routine voor rekken en strekken, kun je verder gaan dan algemeenheden en je training optimaliseren voor duurzame prestaties, minder pijn en een verbeterde levenskwaliteit.

Wil je een op maat gemaakt schema waarin mobiliteit, kracht en herstel optimaal geïntegreerd zijn? Bekijk onze online fitness coaching.